鳕鱼冻豆腐+凉拌西兰花（一个人也要好好吃饭）
简单
4人份
是分享也是记录，一个人在离家千里的城市生活，想好好的吃好每顿饭，为自己健康，也让家人放心，想让和我有同样境遇的小伙伴知道，自己做饭一点不麻烦，很快手，相对外卖也更健康，今天出镜的还有我喜欢的草莓🍓，不再一一估算热量了，每顿都是整体500大卡左右^_^，青菜100，肉菜200，主食200，差不多这个样子
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食材清单
其他
- 1/4块（东北豆腐的大小）冻豆腐
- 1/8个洋葱
- 1勺料酒
- 1勺辣椒粉
- 1勺醋
- 1瓣蒜
- 220g（1/2朵左右）西兰花
- 一只鳕鱼
- 一小段胡萝卜
- 凉拌西兰花
- 适量十三香
- 适量橄榄油或其他熟油
- 鳕鱼冻豆腐
调味料
- 1勺糖
- 1勺酱油
- 适量盐
营养成分
热量
213.0 卡
蛋白质
9.0 克
脂肪
14.0 克
碳水化合物
57.0 克
纤维
8.0 克
糖
15.0 克
钠
387.0 毫克
维生素
C,E
矿物质
Calcium,Magnesium
适宜与禁忌
暂无适宜与禁忌信息
烹饪步骤
1
西兰花洗净切小块
2
水烧开后焯西兰花，水沸腾后放入，水再次沸腾后捞出过凉水
3
蒜切末，胡萝卜切片，洋葱切小块，加入所有调料，搅拌均匀
4
鳕鱼解冻洗净切小段，冻豆腐切小块
5
锅里放入适量油，少量即可，油热后放入鳕鱼段，煎一下，放入后不要动，中火1分钟左右，待鱼皮出现硬壳后翻面，鱼皮不会破
6
翻面同样煎另一面
7
两名煎好后，加入一勺料酒，利用高温使腥味随料酒挥发，然后加入半小碗热水，大概在鱼肉一般高的位置，加入冻豆腐
8
加入调料，大火烧开后转小火，炖10分钟左右，如果此时还有汤，转大火收汤，汤汁变少后即可盛出
