纯素豌杂豆汤盖饭（低碳低脂高蛋白）
简单
4人份
非常快手的晚餐🥣和备餐 明天是休息日，所以要吃的比平时更加低碳水，我最喜欢的就是花菜饭啦 成都妹子最爱的盖饭和豆汤饭的元素都运用到了这道菜里，一大盘才262卡路里（减肥福音吖） 对于纯素增肌的话就把花菜饭变成白米饭就好 肉食者也可以把菜谱里的素肉换成鸡肉 没有素肉可以拿炒用豆腐来替代 按照下面的食谱可以制作两份（我都是中餐晚餐同时备餐） 一份等于262卡路里 碳水=32g 脂肪=7.2g 蛋白质=20.1g
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食材清单
其他
- 150g素肉\豆腐\鸡肉（如果用肉请提前做熟）
- 240克（我买的一盒）耙豌豆
- 2大杯（cup）切碎的菠菜
- 400克花菜
- 少量油或者水（我习惯用水炒菜，比较低脂）
- 盐、黑胡椒等可以添加适量的其他调料
- 若干姜（去豆腥）
蔬菜
- 3根小香葱
营养成分
热量
329.0 卡
蛋白质
24.0 克
脂肪
29.0 克
碳水化合物
51.0 克
纤维
7.0 克
糖
18.0 克
钠
511.0 毫克
维生素
B,E
矿物质
Magnesium,Iron
适宜与禁忌
暂无适宜与禁忌信息
烹饪步骤
1
准备所有的食材
2
砍碎花菜头，这一步可以用刀横切竖切，也可以放进搅拌机打碎。我喜欢比较脆脆的口感所以用的刀，搅拌机可以打的更碎一些。
3
菠菜切碎，把根茎部分和绿叶部分分开摆放在旁边备用。（根茎部分会提前入锅，绿叶部分最后入锅就不会过度煮熟）
4
素肉切丁（我其实可以切的更小点😅）
5
切好生姜和葱，葱花撒一些在两份花菜饭上面。
6
开火热锅，我准备了一大碗水来代替油。用水炒菜一定开大火要等到水放下去立刻蒸发的热度。
7
炒香葱和姜（用水炒需要不断地稍加一些水来炒动，多了就成了煮，少了则会粘锅）
8
放入所有的耙豌豆，加少量的水继续炒香。然后加入两到三碗水，开中小火慢煮。
9
到开始有小气泡的（simmering）的火候（一般需要2-3分钟），放入素肉丁。趁这个时候把花菜饭饭入微波炉高温加热4-5分钟。
10
放菠菜根茎下去煮（如果水烧干了就多加一点，但不要多加保持浓稠的豆汤状态）
11
关火加入切碎的菠菜叶，搅拌均匀。此时已经可以闻到好闻的豆香啦
12
将碗杂豆汤倒入做好的花菜饭上，✅。
13
放上一片柠檬片，开吃！
