无油脆煎三文鱼韩式拌饭/健康低卡营养一锅端
简单
4人份
英国留学生的快手晚餐了。杂粮饭是提前做好分装冷冻的。只用微波炉转一下就行。整个拌饭做起来超级快。而且是低卡减脂版本的韩式拌饭，无油也无糖。三文鱼不是传统的拌饭用的肉类但是我本人超爱的。反正手头有什么就用什么肉就好。
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食材清单
其他
- 1勺代糖（或者白糖）
- 1勺生抽
- 1把豆芽
- 1碗冷冻杂粮饭
- 一勺泡菜
- 适量水
- 适量熟白芝麻
- 适量花生酱（可加）
- 适量蘑菇
- 适量黑胡椒
海鲜类
- 1块三文鱼
蔬菜类
- 1把菠菜
调味品
- 1大勺韩式辣酱
调味料
- 适量盐
营养成分
热量
360.0 卡
蛋白质
23.0 克
脂肪
29.0 克
碳水化合物
72.0 克
纤维
8.0 克
糖
5.0 克
钠
846.0 毫克
维生素
E,A
矿物质
Iron,Calcium
适宜与禁忌
暂无适宜与禁忌信息
烹饪步骤
1
鱼常温放置一会擦干水分，撒盐胡椒腌制十来分钟，腌制鱼肉的时候可以微波炉加热好冷冻的杂粮饭，然后所有蔬菜焯水，再调个拌饭酱。
2
冷冻杂粮饭吃法：我喜欢每次蒸一大锅糙米藜麦杂粮饭，吃剩的保鲜膜分装冷冻，吃的时候不拆保鲜膜微波炉叮2分多钟，再拿出来放碗里扒拉到蓬松进微波炉热二十秒，和刚蒸出来的一样。
3
锅里撒点盐分别加入蔬菜煮熟，当然也可以一起煮，但是装盘就不好看了。
4
菠菜煮好后要用手稍微挤干一点水分，不然水叽叽的。
5
拌饭酱是辣酱加生抽加水和糖（代糖）混合成喜欢的浓稠度，有雪碧直接加雪碧代替糖加水。
6
三文鱼盐撒了腌制一会后会有更多水分渗出，继续擦干。（擦干是酥脆的关键！）
7
煎鱼：热锅，热到高温（一定要高温）不用放油直接鱼皮向下放三文鱼。用铲子往下按压鱼，充分接触。
8
不要急着翻面，等待一两分钟左右。可以偷偷看一下鱼皮煎到焦脆。
9
翻到反面继续煎，不要不停翻动，同样向下按压鱼肉。时间比鱼皮那面短。
10
两个侧面同样方法煎，到最后会有很多油脂渗出。
11
这时候如果鱼皮不够脆还可以用刚刚渗出的油脂最后再煎一下鱼皮。
12
（要是怕鱼太厚不熟的话可以煎到最后一面转中小火盖盖子焖一会）
13
鱼出锅和煮好挤干水分的蔬菜一起放在热过的杂粮饭上。焦上酱汁撒点白芝麻海苔碎。拌一拌开吃！
14
肉和蔬菜可以随意调整。
15
鸡肉拌饭！（更快手）
