你没瘦下来，是因为还没吃过这样的减脂三明治！！

简单 4人份

嗨我是想要变瘦的小鹿儿！！
之前每天窝在家里不觉得，这一转眼都四月了~
天气越来越暖和，身上的肉肉也要藏不住了！

是时候给自己安排一下美味的减脂餐啦！
那么，减脂餐有既美味又能吃的饱的吗？
当然有啦！减脂不等于饿自己哦~ 去年呢，我悄咪咪的去考了个高级营养师，对营养和膳食也有了更系统的认知！
今天给大家分享5款不重样的减脂三明治！
每一款里都有肉蛋奶和蔬菜水果。碳水、蛋白质、维生素均衡搭配，营养美味又能吃的饱~ 其实，会不会瘦和吃多吃少没太大关系，是和摄取的热量有关哦！
所以这一次还帮你们把热量都标出来啦！
每份三明治大约都在400大卡左右，吃不完的可以吃半个，每份也就在200多大卡。作为一顿早餐或者中餐，热量和营养都是很不错的~
每份还给你们搭配了水果牛乳茶，大约在90大卡左右，多喝牛奶可以增强抵抗力的，记得每天都要喝牛奶哦！
之前不是很多童鞋让我出复工便当嘛，把三明治装袋子里还可以带去公司当午餐，健康又安心！

准备好了变瘦了吗？
下周开始，和我一起吃起来吧~

你没瘦下来，是因为还没吃过这样的减脂三明治！！
图片由讯飞星火AI生成，仅供参考。点击按钮可重新生成。

食材清单

其他
  • 「南瓜鸡胸三明治」
  • 「土豆泥午餐肉三明治」
  • 「芋泥玉子烧三明治」
  • 「芦笋牛排三明治」
  • 「金枪鱼牛果三明治」
  • 100g蓝莓
  • 10g卷心菜
  • 10g脱脂牛奶
  • 10g蔬菜丁
  • 10g零卡糖
  • 150g脱脂牛奶
  • 15g口蘑
  • 15g零卡糖
  • 1g黑胡椒
  • 1个番茄
  • 1个金枪鱼罐头
  • 1块肉眼牛排
  • 1片番茄
  • 1颗鸡蛋
  • 200g脱脂牛奶
  • 20g水
  • 2g黑胡椒
  • 2根迷迭香
  • 2片全麦吐司
  • 30g清水
  • 30g牛油果
  • 30g香蕉
  • 3个鸡蛋
  • 40g午餐肉
  • 40g芒果
  • 4根秋葵
  • 50g草莓丁
  • 5g料酒
  • 5g椰子油
  • 5g橄榄油
  • 5g熟玉米粒
  • 5g生抽
  • 5g紫薯
  • 5g黑胡椒
  • 60g芦笋
  • 80g南瓜
  • 半个牛油果
  • 半个鸡蛋
  • 半颗百香果
肉类
  • 100g鸡胸肉
蔬菜
  • 100g土豆
  • 2颗大蒜
  • 6片黄瓜
蔬菜类
  • 2片生菜
调味料
  • 1g盐
  • 2g盐
  • 3g盐

营养成分

热量

259.0 卡

蛋白质

13.0 克

脂肪

8.0 克

碳水化合物

93.0 克

纤维

2.0 克

糖

9.0 克

钠

278.0 毫克

维生素

A,D

矿物质

Iron,Magnesium

适宜与禁忌

暂无适宜与禁忌信息

烹饪步骤

1

「南瓜鸡胸三明治」

步骤 1
2

2片全麦吐司放进多士炉中加热，烤至两面金黄后取出

步骤 2
3

100g鸡胸肉表面划刀，撒上5g料酒、5g生抽、1g黑胡椒两面涂抹均匀，腌制5分钟

步骤 3
4

锅里倒入5g椰子油，放鸡胸肉煎至两面金黄，继续倒入腌料汁中火收汁

步骤 4
5

再煎个鸡蛋

步骤 5
6

80g南瓜蒸熟取出，用勺子压成泥，均匀地抹在吐司上

步骤 6
7

放上鸡胸肉、煎蛋、1片番茄、2片生菜，盖上吐司，包上保鲜膜

步骤 7
8

对半切开，南瓜鸡胸三明治就做好啦~

步骤 8
9

我们再来做饮料， 40g芒果、半颗百香果打成果泥

步骤 9
10

在瓶里倒入30g芒果泥和200g脱脂牛奶

步骤 10
11

芒果脏脏牛乳就做好啦~

步骤 11
12

「金枪鱼牛油果三明治」

步骤 12
13

2片全麦吐司放进多士炉烤至两面金黄

步骤 13
14

1个金枪鱼罐头滤掉橄榄油，取出50g鱼肉

步骤 14
15

锅里放入1个鸡蛋，加入清水煮熟

步骤 15
16

剥壳撕成小块放入碗里，继续加5g熟玉米粒，1g盐、2g黑胡椒搅拌均匀

步骤 16
17

黄瓜刨薄片，放在吐司上，铺上110g金枪鱼泥抹平，继续铺上1片番茄、半个牛油果

步骤 17
18

盖上吐司，用力压紧包上保鲜膜，金枪鱼牛油果三明治就做好啦~

步骤 18
19

饮料：30g香蕉、30g牛油果放进榨汁机打成果泥

步骤 19
20

取30g果泥倒进瓶里，倒入200g脱脂牛奶

步骤 20
21

牛油果脏脏牛乳就做好啦~

步骤 21
22

「芦笋牛排三明治」

步骤 22
23

肉眼牛排用厨房纸擦去血水，放入3g盐、3g黑胡椒、5g橄榄油两面涂抹均匀，腌制5分钟

步骤 23
24

拿出一个多格的不粘锅，同时放入食材，大格里放入牛排、2颗大蒜、2根迷迭香煎3分钟后翻面，小格里一个放60g芦笋和40g口蘑炒至断生，一个放鸡蛋煎熟

步骤 24
25

2片全麦吐司放入多士炉烤至两面金黄

步骤 25
26

在吐司上铺上8小根芦笋、120g牛排、撒上2g黑胡椒、15g口蘑、1片番茄和1个煎蛋

步骤 26
27

盖上吐司，压紧包上保鲜膜，对半切开

步骤 27
28

芦笋牛排三明治就做好啦

步骤 28
29

饮料：在锅里倒入100g蓝莓、15g零卡糖、30g清水，挤压果肉，小火熬至浓稠

步骤 29
30

取30g蓝莓酱倒入瓶里用勺子划一划，倒入200g脱脂牛奶

步骤 30
31

蓝莓脏脏牛乳就做好啦~

步骤 31
32

「芋泥玉子烧三明治」

步骤 32
33

50g芋头加5g紫薯上锅蒸熟，加20g水压成芋泥

步骤 33
34

碗里打入3个鸡蛋加150g脱脂牛奶搅打均匀

步骤 34
35

玉子烧锅小火加热，刷上一层薄油，倒入第一层蛋液放2根熟秋葵慢慢朝一边卷起

步骤 35
36

再刷一层薄油，倒入第二层蛋液朝另一侧卷起，再继续倒入第三层蛋液直至卷完，定型后盛出

步骤 36
37

烤好的吐司铺上20g芋泥，放入2根玉子烧，在另一片吐司上也抹20g芋泥，盖在上面

步骤 37
38

压紧后包上保鲜膜，对半切开，芋泥玉子烧三明治就做好啦

步骤 38
39

饮料：剩下的20g芋泥倒入瓶里随意涂抹几下，倒入200g脱脂牛奶

步骤 39
40

芋泥脏脏牛乳就做好啦~

步骤 40
41

「土豆泥午餐肉三明治」

步骤 41
42

100g土豆、10g蔬菜丁放入蒸锅蒸熟，加入半颗鸡蛋、10g脱脂牛奶、2g盐和2g黑胡椒压成泥

步骤 42
43

2片午餐肉煎至两面金黄，卷心菜切成丝

步骤 43
44

在烤好的全麦吐司上铺上150g土豆泥涂抹均匀，继续铺上2片午餐肉，10g卷心菜

步骤 44
45

盖上另一片吐司，压紧裹上保鲜膜，对半切开

步骤 45
46

土豆泥午餐肉三明治就做好了

步骤 46
47

饮料：碗里放入50g草莓丁、10g零卡糖腌制微微出汁，放入锅里小火熬至浓稠，保留果粒

步骤 47
48

取20g草莓酱倒入瓶里哗啦哗啦，倒入200g脱脂牛奶

步骤 48
49

草莓脏脏牛乳就做好啦~

步骤 49
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