只用一口锅的couscous【fit减脂增肌】【外网搬运】
简单
4人份
外网搬运。地址https://www.brit.co/one-pot-chicken-couscous/ 菜谱量太大，我砍到1/3做的。 couscous：古斯米或称为库斯库斯，又意译为蒸粗麦粉，是一种源自马格里布柏柏尔人的食物。它由粗面粉制造，形状和颜色都像小米。 （wikipedia） couscous营养成分表： 单位含量：每 100g 能量 (kcal) 112 脂类 0.2 g （饱和脂肪 0 g） 碳水化合物 23 g 蛋白质 3.8 g GI 61 （中GI） 里面鸡高汤或者素高汤没有就用了牛肉高汤。 各种粉类没有就用了种子，味道也很赞哎。 为了追求低脂带皮鸡胸换成了去皮鸡胸。 菜谱为4人份。
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食材清单
其他
- 1 1/4 杯（216g）couscous
- 1 3/4 杯（420ml）鸡高汤或素高汤（热）
- 1 tbsp植物油
- 1/2 tsp小茴香粉
- 1/2 tsp芫荽籽粉
- 1/2 tsp黑胡椒
- 1/4 tsp辣椒粉
- 1个红尖椒
- 1个绿尖椒
- 1个黄洋葱（小）
- 2个柠檬
- 3 瓣蒜
- 4个带皮鸡胸
- 一把芫荽叶（香菜）
- 一撮藏红花（可选）
- 半个，取籽石榴
调味品
- 1/2 tsp盐
营养成分
热量
674.0 卡
蛋白质
22.0 克
脂肪
11.0 克
碳水化合物
70.0 克
纤维
3.0 克
糖
5.0 克
钠
194.0 毫克
维生素
C,B
矿物质
Iron,Zinc
适宜与禁忌
暂无适宜与禁忌信息
烹饪步骤
1
准备材料
2
洋葱、辣椒、蒜切碎粒。
3
热油，并将鸡胸带皮一面抹上盐和黑胡椒。油热后将鸡胸带皮面朝下放入，中火5分钟。翻面5分钟。加入洋葱粒、辣椒、蒜、小茴香粉、芫荽籽粉、辣椒粉和藏红花并搅拌均匀。烹制3分钟，时不时搅拌，至洋葱变软。
4
在烹制洋葱的时候将石榴剥出籽。（这步我省掉了）
5
搓柠檬皮屑，并将柠檬汁挤入小碗中待用。
6
将热高汤加入锅中，盖盖焖10分钟。取盖加入一半柠檬汁，并小心地将couscous加入锅中。注意不要让couscous覆盖到鸡胸上，这样会烧不熟的。搅拌直到couscous全部浸入汤中。盖盖，最小火5分钟。
7
取盖，用叉子把couscous搅松。加入一个柠檬的柠檬皮和芫荽叶。留1tbsp芫荽叶待用。搅匀。
8
用柠檬皮、石榴籽和芫荽叶装饰。并浇入另外一半柠檬汁。
