奇亚籽玉米饼配蔬菜汤
简单
4人份
工作日营养丰富的快手晚餐，卸下一天的忙碌，慢慢品味番茄和玉米的香甜～
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食材清单
其他
- #奇亚籽玉米饼
- #调料
- 1/2只牛油果
- 1/2只甜椒
- 1/2杯全麦面粉
- 1/3杯玉米面粉
- 1/4只洋葱
- 1/8杯奇亚籽
- 1只番茄
- 1只胡萝卜
- 1大勺植物油
- 1小勺姜粉（选用）
- 1小勺孜然粉
- 1小勺辣椒粉（选用）
- 1小勺黑胡椒
- 1杯斑豆（或花豆、黑豆，熟）
- 250克玉米粒
- 250克番茄罐头
- 2瓣蒜
- 3/4杯植物奶
- 4只蘑菇
蔬菜
- #蔬菜汤
蔬菜类
- 1根小葱
调味料
- 2小勺盐
营养成分
热量
438.0 卡
蛋白质
29.0 克
脂肪
7.0 克
碳水化合物
78.0 克
纤维
7.0 克
糖
2.0 克
钠
579.0 毫克
维生素
A,B
矿物质
Zinc,Magnesium
适宜与禁忌
暂无适宜与禁忌信息
烹饪步骤
1
准备食材。玉米可以用罐头1罐或新鲜玉米两头，熟斑豆沥干水分。洋葱切丝，甜椒切块，蘑菇胡萝卜切片，小葱切葱花，蒜切末。
2
把奇亚籽和植物奶，可用豆浆或杏仁奶，稍微搅拌，静置10分钟，让奇亚籽吸收水分变软，外部透明。
3
大碗中放入全麦面粉，玉米面粉，1/3的玉米粒，小葱，1小勺盐，稍微混合均匀。
4
加入奇亚籽和植物奶的混合液，拌匀，让面团充分均匀混合，静置5分钟。
5
取一只厚底锅，加1大勺植物油，放入洋葱胡萝卜蘑菇蒜蓉，中火翻炒，至洋葱半透明。
6
加入罐头番茄、新鲜番茄、豆子、甜椒和剩余2/3的玉米粒，如果罐头番茄里的汤汁比较少，可以加1/2杯水，让汤汁几乎（但没有完全）盖过蔬菜。加入孜然粉、黑胡椒、姜粉、辣椒粉和1小勺盐。盖上盖子小火焖煮5分钟。
7
将拌好的玉米面糊用小勺取小分放入锅中，轻轻摊开整平，汤汁没过2/3的面团。盖上盖小火焖煮15分钟，中途酱面团翻一次面。
8
出锅，加半个牛油果，撒上葱花，可以开吃咯。
