美味快手健康餐便当

简单 4人份
美味快手健康餐便当
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食材清单

其他
  • 1/2根胡萝卜
  • 1/3朵西兰花
  • 1人量意面
  • 200-250g龙利鱼、巴沙鱼、鳕鱼都可以
  • 3-4根菠菜
  • 3朵口蘑/香菇
  • 70克牛奶
  • 少许坚果(个人喜好)
  • 少许莳萝(腌鱼)
  • 少许黑胡椒
蔬菜类
  • 1/4个洋葱
调味料
  • 少许海盐

营养成分

热量

779.0 卡

蛋白质

23.0 克

脂肪

33.0 克

碳水化合物

32.0 克

纤维

10.0 克

12.0 克

903.0 毫克

维生素

D,C

矿物质

Iron,Magnesium

适宜与禁忌

暂无适宜与禁忌信息

烹饪步骤

1

1. 龙利鱼:用柠檬和莳萝少许盐腌制15分钟以上就可以了,用平底锅反正面煎熟

2

2. 蔬菜:胡萝卜西兰花下水焯一下,捞出沥水

3

洋葱蘑菇(香菇口蘑都可以)

4

切点蒜末

5

西兰花胡萝卜加蒜末稍微炒一下就可以了,因为他们已经焯熟了

6

剩余材料单独起锅多炒一会,去一去洋葱和蒜的味道,毕竟上班有蒜和洋葱的异味不太好

7

3. 意面:加点盐煮熟捞出备用

8

4. 菠菜青酱:焯好的菠菜加牛奶少许黑胡椒和盐打成汁,稍后和意面混合即可,喜欢的还可以加点碎坚果或者松仁

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