无油脆皮照烧鸡排饭做法/减脂健身低卡低脂/日式照烧鸡腿
不用放油，用的代糖没用白糖，很健康。超级下饭！这次写的是真的很详细了！
食材清单
其他
- 1-2勺日式酱油（没有就用生抽代替）
- 1勺（蜂蜜的话话可以多一点）糖（白糖/代糖/蜂蜜）
- 1勺老抽（上色用，没有就换成日式酱油或生抽）
- 2勺味淋（没有的话就用糖加酒代替）
- 2勺清酒（实在不行用料酒）
- 根据自己食量 带皮去骨的鸡腿肉（whole chicken leg/chicken thigh/drumstick都行）
- 照烧汁用：
- 腌制鸡腿用：
- 适量温水
- 适量黑胡椒
调味料
- 一点点盐
营养成分
热量
157.0 卡
蛋白质
21.0 克
脂肪
16.0 克
碳水化合物
76.0 克
纤维
1.0 克
糖
3.0 克
钠
761.0 毫克
维生素
D,B
矿物质
Iron,Magnesium
适宜与禁忌
暂无适宜与禁忌信息
烹饪步骤
食材准备：
1.鸡腿先去骨，在底部（最细）用刀切断所有筋类组织，用厨房剪刀沿着骨头剪开。摊开后，肉朝上。厚的地方从侧面横着切开不切断，调整整片鸡排的厚度，尽量做到薄厚统一。
2.用叉子或者刀在鸡皮那面扎洞，然后用刀在肉面划几刀不切断整块肉，需要切断神经组织。目的是防止加热回缩得太厉害。
3.整理过的鸡排用厨房纸巾擦干水分。双面撒薄薄的盐和黑胡椒粉，少一点有点底味就行，不需要多。尽量腌制30分钟以上。我是腌制好冷冻分装，提前一晚解冻。
做饭当天：
4.鸡腿解冻至室温，用厨房纸巾用力按压擦去水分，只有尽可能擦干水分才可以轻松煎出脆皮。
5.调照烧酱汁：一勺老抽一勺日式酱油（生抽代替也行） 两勺清酒（料酒可以代替）两勺味淋 一勺糖（我用代糖，也可以用蜂蜜），加点温水搅拌均匀备用
6.大火热锅到足够热，不用油，鸡皮向下放入锅中，转中小火。重点：用铲子或者其他重物用力按压，让鸡皮完全贴合锅底才能焦脆，而且不易回缩，不要翻动不要挪动。（使劲压拼命压！）具体时间我也没记，可以偷偷翻开一点看一下，到金黄焦脆就可以翻面。
7.把锅里油擦一擦，鸡皮应该会煎出很多油，建议擦掉不然照烧汁会油腻。
8.保持中小火，翻面之后把调好的照烧汁倒进去 不要淋在鸡皮上，一下很多水浇上去鸡皮就泡软就不脆了！也不要盖盖子焖 也会让鸡皮变软。就中小火慢慢煮，鸡排不厚肯定是能煮熟的。
9.等到酱汁熬但有点点浓稠再用勺子一点点淋在鸡皮上。
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再等到酱汁收汁到合适的浓稠度，不要收太干，留多点酱汁拌饭和菜。
11.鸡块拿出切块，铺在饭上，再铺点蔬菜。最后淋上照烧酱汁。
补图，鸡皮里的油脂被煎出来了一点都不油腻！
照烧汁拌饭太好吃
