#低卡#备餐#三色藜麦蔬菜杂粮饭团
对于减肥党来说，每天外食的卡路里真的不好把握，开始接触健康饮食结构之后我就很少在外面吃饭了，但是每天做饭时间又来不及，于是就想了很多吃的时候很快手做的时候稍微费点事的东西……嘻嘻 毕竟我喜欢动手的过程哈哈哈哈
食材清单
其他
- 1个鸡蛋
- 2.5量杯藜麦
- 2棵深色蔬菜
- 2量杯米饭（糙米）
- 3勺十三香
- 3勺生抽
- 一根火腿
- 半根胡萝卜
- 半根香肠
- 小个土豆
蔬菜类
- 半个洋葱
调味料
- 3勺盐
营养成分
热量
111.0 卡
蛋白质
29.0 克
脂肪
18.0 克
碳水化合物
98.0 克
纤维
10.0 克
糖
8.0 克
钠
797.0 毫克
维生素
D,B
矿物质
Zinc,Magnesium
适宜与禁忌
暂无适宜与禁忌信息
烹饪步骤
土豆削皮切片上锅蒸20分钟冷却3分钟，出锅趁热捣碎成泥状，（每个人家里的锅脾气不一样，如果你担心没有熟可以多蒸几分钟，也可以用筷子试试，可以穿透即可，我喜欢颗粒状的口感，所以没有捣的太碎）
蒸土豆的时候可以去准备蔬菜了，因为我只拍了土豆泥的图，中间时间就没写出来
将所有食材切成丁状备用，如果有破壁机更方便了，我是手切的，手切的话胡萝卜不好切，我觉得你们可以试一下先用削皮刀刮成片状再切条再切丁，还是很省事的。对了食材里面忘了写蒜了，为了味道可以加些蒜末，不喜欢吃蒜的可以略过。
严格来讲减脂期间碳水肉类蔬菜比例1:1:3是OK的，所以蔬菜可以多放点，深色蔬菜会有更多的粗纤维，如果没有白菜啥的也可以，记得一定要把水沥干哦
（乱入了一张图哈哈哈哈，因为我忘了放鸡蛋了所以……嘿嘿)
热锅冷油，油温七成放入鸡蛋快速的搅散成小颗粒状（可根据喜好来，我喜欢吃嫰一点的鸡蛋），盛到碗里备用，
就用锅里的余油炒火腿和香肠（我是因为食材有限，其实可以替换成鸡胸或者牛肉之类的，提前腌制一下就好了），
看火腿和肉类微微变色倒入所有的蔬菜丁炒均匀，放入喜欢吃的调料，味道稍微重一点也没关系，因为一会还要拌米饭，我就放了盐，十三香和生抽，没有胡椒粉，不然用胡椒粉代替十三香热量会更低，不减肥的朋友可以加点耗油，味道更好。
炒熟盛出
所有食材和土豆泥拌均匀，备用
不赶时间，所以我是后煮的米饭，藜麦提前一夜泡了的，但是我想把大米也泡泡就最后才煮，我是现在家里没有糙米，如果用糙米或者燕麦米杂粮啥的，提前一夜泡，然后把煮饭的步骤放在第一步就好了，等饭的时间可以气定神闲慢悠悠的整菜了，
其实说费时间主要就是费在切的上面，如果有破壁机啥的，半个小时就整好了。
米饭蒸熟后冷却一下，让她的水分吸干一点，也免得烫手哈哈哈哈
最后将米饭和蔬菜拌匀，带上手套挤成饭团，其实我觉得可以揉小一点，然后一餐两三个，热量绝对不超标，因为蔬菜肉类都有了，也比较饱腹
吃不完的放冰箱冷冻，早上拿出来蒸一下就可以吃了啊，方便省事，这不就是备餐的意义吗嘿嘿
