【一人食】减脂增肌快手便当：西兰花番茄意粉+煎鳕鱼
【一人食】减脂增肌快手便当系列，全部时间算上早上起床洗漱，洗厨具时间不超过1小时。饭盒容量为1000ml。
食材清单
其他
- 一个番茄
- 五分之一朵西兰花
- 半块鳕鱼
- 少许意式香草
- 少许料酒
- 少许橄榄油
- 少许黑胡椒
- 泡开后重250克全麦意粉
蔬菜类
- 少许姜
调味料
- 少许盐
营养成分
热量
460.0 卡
蛋白质
17.0 克
脂肪
17.0 克
碳水化合物
89.0 克
纤维
7.0 克
糖
15.0 克
钠
327.0 毫克
维生素
B,D
矿物质
Zinc,Magnesium
适宜与禁忌
暂无适宜与禁忌信息
烹饪步骤
前一天晚上切好西兰花（选取分量为4.8元左右的西兰花的五分之一朵），洗好沥水，用厨房纸包好，放进佳能密封袋，冷藏。
前一天晚上鳕鱼解冻，整片切二分之一。
姜切片后切丝再切粒。
鱼扒表面两面各揉少许盐（单面为拇指、食指指头来回搓两次基本掉落完细盐），然后将姜碎也轻柔两面揉。
连姜与鳕鱼一同放入佳能密封袋，倒入料酒，浸润鳕鱼1/3时挤压空气后密封袋子的封条，放入冰箱。
早上起床，电热水壶里倒水，准备烧一壶开水。番茄一个，泡在水里。离开厨房进行刷牙洗脸洗漱（请选择水烧开自动跳保温的烧水壶）
洗干净番茄，准备汤锅，不要太大，将开水倒进锅里，放入番茄、西兰花。西兰花只需要焯一下水，花冠变得稍微更翠绿了便捞起（不要等到水变色）；等番茄熟后捞起，汤锅里放入意粉，加一点点盐，防止意粉粘连。
意粉芯变透明后马上捞起，沥水，喜好弹牙口感请过在冷河里。沥水时热炒锅。
热锅放入冷橄榄油等5秒，放入切好块的番茄与沥水后的西兰花，翻炒几下看到番茄出汁，放入意粉，翻炒几下，加入意式香草、黑胡椒，再翻炒几下，查看香草与黑胡椒是否均匀，再翻炒数下，装盘。
热平底煎锅。再拿出解冻的鱼，沥去料酒，用厨房纸吸一下鱼扒，再用油刷沾油均匀涂抹煎锅的煎鱼大概区域（厨房纸沾的话可能会太少油而粘锅）。大火等待8秒，转中火，放鳕鱼。等到鳕鱼接触平底锅那面变白到整个厚度的1/3-1/2之间，小火，夹起鳕鱼，撒上意式香草和黑胡椒在煎锅，将鱼翻面放在上面，撒上香草和黑胡椒，等鱼煎好，同时盖上锅盖一小会。看到鱼扒出水掀开锅盖，直至煎熟，根据口味加盐或者勾芡，装盘。
友情提示；喜欢锁汁的人可以在翻面前转大火，夹着鳕鱼把所有边都煎着锁边，再小火翻面煎。
