我一周的健身食谱-2
简单
4人份
第一次的食谱被很多厨友收藏了，现在是第二期。每个季节有不同的食材，备餐也继续要满足：快手、均衡、好吃，不重复，这几个条件。 1. 主食不超过100g，以两三种杂粮米和大米1:1配置。有时用荔浦芋头等食材代替，或混入南瓜。 2. 优质蛋白质一定要有，上一套食谱我用鸡胸肉比较多，这套换了一些。 3. 蔬菜和纤维类食物一定要有，烹调方式少油。蔬菜类多几样，颜色上有差异代表营养上有互补。 4. 主食、蛋白质肉类、蔬菜的体积比例是1:1:2。
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食材清单
蔬菜类
- 蔬菜
蛋类
- 蛋白质
谷物
- 杂粮米
营养成分
热量
527.0 卡
蛋白质
5.0 克
脂肪
5.0 克
碳水化合物
87.0 克
纤维
10.0 克
糖
14.0 克
钠
131.0 毫克
维生素
C,D
矿物质
Magnesium,Zinc
适宜与禁忌
暂无适宜与禁忌信息
烹饪步骤
1
主食：大米、紫米、燕麦粒、糙米；蛋白质：茄汁虾仁（蕃茄酱）；蔬菜：紫色茄条微波炉6分钟加酱油和糖拌匀、甜豆用少量水和油煮熟加盐和糖稍拌
2
杂粮饭、芦笋香菇水煮加麻油拌、三文鱼腩盐黑胡椒照烧汁调味腌制后煎熟
3
西兰花焯水1分钟，内脂豆腐挖出来上方，打一个鸡蛋进去加盐和胡椒粉，西兰花放在豆腐上，微波炉8分钟；北极甜虾洗干净就可以了，上岸熟冻冻不用再加热了。
4
荔浦芋头蒸了12分钟；菠菜洋葱白蘑菇切丝炒熟，然后加调味鸡蛋液做成厚烘蛋饼
5
巴沙鱼解冻后用番茄酱、娃娃菜、番茄块，烧成茄汁巴沙鱼块；杏鲍菇香菇和青椒混炒
6
虾仁彩椒西兰花：凉拌麻辣海带丝；杂粮饭
7
茄汁巴沙鱼块、西葫芦炒杂菇放一点剁椒酱调味、杂粮紫米饭
8
微波炉蒜泥茄子、青椒炒杂菇、黑胡椒蒸鸡胸肉、大米糙米杂粮饭
9
娃娃菜炖香菇白蘑菇加一点西红柿味道特别鲜甜；蒸鸡胸；杂粮饭
10
青椒牛肉、麻辣海带丝拌金针菇、蒸鸡胸肉、杂粮米饭
