持续更新双人减肥/减脂餐🍽️（附神仙酱料）

简单 4人份

💑老张和老马的减肥餐。减肥只靠运动真的减不下来，每天吃一顿减肥餐，夏天要来了，相信自己会瘦下来的😭

持续更新双人减肥/减脂餐🍽️（附神仙酱料）
图片由讯飞星火AI生成，仅供参考。点击按钮可重新生成。

食材清单

其他
  • 100g（不要太多，除非你喜欢）藜麦
  • 1根玉米
  • 2个紫薯
  • 2个鸡蛋
  • 6小个西兰花
  • 一半（略苦，不过我喜欢）苦苣
  • 适量冰虾
  • 适量油醋汁/青梅沙拉汁
肉类
  • 1块鸡胸肉
蔬菜
  • 6片生菜

营养成分

热量

648.0 卡

蛋白质

14.0 克

脂肪

11.0 克

碳水化合物

28.0 克

纤维

3.0 克

糖

6.0 克

钠

762.0 毫克

维生素

D,B

矿物质

Magnesium,Calcium

适宜与禁忌

暂无适宜与禁忌信息

烹饪步骤

1

这个照烧鸡排用的照烧汁，多煎一会上色好一点。我看了一下照烧汁热量不高。

步骤 1
2

凉拌鸡丝 藜麦 猪肉牛肉丸子（宜家买的）

步骤 2
3

听说总吃白肉（鸡肉）对气色不好，还要吃一些红肉（猪肉，牛肉，羊肉）

步骤 3
4

这个早餐竟然忘了吃肉，不过玉米真的好吃，不要吃超过一根

步骤 4
5

在小红书看到的自制酱料汁，有点酸

步骤 5
6

有点酸的减脂蘸料

步骤 6
7

冰虾是我的最爱！

步骤 7
8

水煮鸡胸肉是真的没啥味道，沙拉酱热量有些高

步骤 8
9

今日:鸡肉藜麦蔬菜饼＋藜麦沙拉

步骤 9
10

鸡肉饼:把一块鸡肉用搅拌机打碎，蔬菜也可以一起打碎，然后加一勺耗油 一勺料酒 一勺生抽 适量黑胡椒 20g面粉 两个鸡蛋 搅拌均匀，不粘锅刷少许油，煎熟（稍微有点腻，所以又做了沙拉）

步骤 10
11

202

步骤 11
12

3.28晚餐

步骤 12
13

东北酸菜鱼🐠

步骤 13
14

少量油炒郫县豆瓣酱，加水烧开后，加鱼，豆腐，豆芽，干豆腐。加适量盐。

步骤 14
15

这个菜热量可能相对于上面的高一点，因为有有和豆瓣酱。不过一直吃鸡肉我要吃吐了，决定换换口味。

步骤 15
16

202

步骤 16
17

3.29

步骤 17
18

蔬菜沙拉+烤娃娃菜 鱿鱼须 玉米

步骤 18
19

两人份应该还算是减脂的吧，蔬菜沙拉用的是青梅汁，大概100ml/50大卡吧

步骤 19
20

烤的菜 鱿鱼 玉米用半勺生抽，半勺油，半勺耗油半勺黑胡椒粉 半勺五香粉，搅拌之后刷的。热量不高啦~今天还了20分钟跳绳，晚上继续运动🤗

步骤 20
21

🍃‖3.30晚餐 番茄鱼

步骤 21
22

其实只是之前买的鱼又吃了一顿。起锅加少量油，放入切块的西红柿，炒散后加水，然后把鱼，菜放进去，加少量盐鸡精即可。因为没有吃米饭，热量太高了，我就加了100g的荞麦面条。两人餐哦~没怎么吃饱，然后喝了半杯水，大概饱了，嗝~

步骤 22
23

🍂‖3.31 晚餐

步骤 23
24

藜麦鸡胸肉豆腐丸子

步骤 24
25

这个下厨房有菜单，只想说吃起来好单调，我吃了四个大概吃饱了，一个豆腐一个鸡胸肉和少量娃娃菜做了15个丸子和一个大饼。大饼在下图。

步骤 25
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剩的做了披萨？自制披萨，但是丸子都没吃了。打算明天做早饭了。

步骤 26
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🌈 ‖4.3 晚餐

步骤 27
28

芋泥紫薯全麦吐司＋玉米＋沙拉＋芒果汁

步骤 28
29

因为在小红书看到了一个芋泥紫薯渐变吐司，所以自己也做了一个，有点没渐变出来，紫薯颜色太深了，不过紫薯太好吃了。

步骤 29
30

几天没吃“草”竟然还有点想，这个青梅汁吃着吃着习惯了还能下咽。

步骤 30
31

之前在萬家买的玉米真的很好吃，不过为了减少热量只吃一半

步骤 31
32

因为太想吃芝士了，看看看热量，不到50大卡，有点高，多做点运动吧。

步骤 32
33

清明节回家都说我瘦了嘿嘿开心😊

步骤 33
34

今天是一人食，好像有点多哦(๑´ڡ`๑)

步骤 34
35

🙏 ‖4.4 早午餐

步骤 35
36

为了那些停留在冬天的人默哀。春天来了，希望我们好好珍惜生命。

步骤 36
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🌊‖ 4.5 早午餐

步骤 37
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自己买的吐司，跪着也要吃完！

步骤 38
39

煎了个鸭蛋，放了点苦苣。配合牛奶和苹果。

步骤 39
40

纯牛奶我是真的爱😍

步骤 40
41

🌴‖4.6早餐

步骤 41
42

今天起来的早，早饭就简单的吃了麦片和苹果🍎

步骤 42
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🌵‖4.6晚餐

步骤 43
44

自己腌制了个蒜香蜂蜜鸡胸肉，我不介意大蒜，所以觉得还挺好吃的~弄了个紫薯芋泥，怕饿啊，毕竟一天两顿饭

步骤 44
45

4.7早餐

步骤 45
46

这个南瓜🎃吐司真的很好吃~

步骤 46
47

4.9晚餐

步骤 47
48

又吃了蜂蜜蒜香鸡，这次沙拉用的日式沙拉汁，有淡淡的洋葱味，还可以吧~

步骤 48
49

🌻‖4.11晚餐 海鲜蔬菜饼

步骤 49
50

菜谱在下厨房里面就能找到，用的鱿鱼 胡萝卜丝 葱 土豆丝 鸡蛋和少量面粉

步骤 50
51

🍁‖4.22

步骤 51
52

晚餐 地瓜挞＋洋葱炒鸡蛋＋苹果🍎

步骤 52
53

最近买了好多地瓜，做了个地瓜＋鸡蛋＋牛奶的像蛋挞液的东西~没加糖有点蛋醒味，可以加点炼乳，会很好看很好吃~

步骤 53
54

☀‖4.23 早~

步骤 54
55

薯芋泥牛奶~＋奥利奥

步骤 55
56

芋泥牛奶真好喝，吨吨吨吨吨吨吨吨~

步骤 56
57

🦀🦀5.1晚餐

步骤 57
58

泡菜味煎鸡肉➕紫薯地瓜➕苦苣➕鸡蛋🥚

步骤 58
59

用泡菜汁腌制一晚上的鸡肉真好吃~我还放了点辣椒，味道我爱了~

步骤 59
60

昨天腌制的泡菜鸡肉~这些太多了，建议分两顿吃

步骤 60
61

时隔好久的早餐

步骤 61
62

地瓜鸡蛋三明治🥪

步骤 62
63

地瓜蒸15分钟➕牛奶变成地瓜泥，然后把鸡蛋打散加牛奶和炼乳，不粘锅煎一下。最后加生菜西红柿一夹，无敌美味又好看

步骤 63

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