减脂鸡胸肉青稞沙拉

简单 4人份

这里我计算一下所需所有材料的热量,所有种类的生菜都按照每100g/16千卡来计算 生菜 50g 8kcal 紫叶生菜 50g 8kcal 球生菜 50g 8kcal 黄瓜 30g 6kcal 番茄 25g 3.75kcal 青稞 25g 85.5kcal 鸡胸肉 150g 199.5kcal 自制酸奶 120g 80.27kcal 戎狄芥末酱 20g 28.76kcal 一共:427.78kcal 自制酸奶我是按照牛奶的热量表来计算的 以上数据来源于薄荷APP 这个量胃口小的可能一顿吃不完,可以分两顿吃

减脂鸡胸肉青稞沙拉
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食材清单

其他
  • #羽衣甘蓝脆
  • #色拉部分
  • 100g水
  • 120g自制酸奶
  • 50g(可以一次多做点)羽衣甘蓝
  • 50g(实际只用一半,也可以直接减半做)青稞
  • 7.8片黄瓜
  • 少许橄榄油
  • 少许黑胡椒
肉类
  • #鸡胸肉
  • 1块半斤左右(只用150g)鸡胸肉
蔬菜类
  • 2片球生菜
  • 50g红叶生菜
  • 50g绿生菜
调味料
  • #酱汁
  • 15-20g戎狄芥末酱
  • 2.5-3克盐
  • 少许盐

营养成分

热量

565.0 卡

蛋白质

26.0 克

脂肪

21.0 克

碳水化合物

37.0 克

纤维

1.0 克

4.0 克

368.0 毫克

维生素

B,E

矿物质

Zinc,Iron

适宜与禁忌

暂无适宜与禁忌信息

烹饪步骤

1

鸡胸肉冰冻的先化冻,然后切片(入味更快一点),加入盐和黑胡椒,抓匀,腌制一小时(建议腌久一点)

步骤 1
2

称50g青稞,淘洗干净,沥干(这里的水不算)

步骤 2
3

加100g水浸泡1小时左右,上锅蒸,蒸一刻钟,然后关火闷半小时到一小时(省煤气法)

步骤 3
4

就好了

步骤 4
5

再处理羽衣甘蓝,洗干净,尽量沥干(可以一次多做点,当小零食吃吃也不错)

步骤 5
6

把杆和叶子分开,杆不要了

步骤 6
7

整理完毕

步骤 7
8

平铺在烤盘上,尽量不要重叠

步骤 8
9

淋上少许橄榄油

步骤 9
10

略微撒少许盐,千万别多,多了就咸了

步骤 10
11

然后把羽衣甘蓝叶子抓一抓,抓抓匀,然后平铺开

步骤 11
12

我放太多了。。着急。。160℃烤15分钟

步骤 12
13

少一点的话160℃烤10分钟以内就可以了,盯着点

步骤 13
14

把球生菜,紫叶生菜,绿生菜撕碎,抓匀

步骤 14
15

黄瓜切片放在上面,青稞也放上(用一半就可以了)

步骤 15
16

鸡胸肉可以放盘子里微波炉加热熟就可以,也可以煎一煎(煎一煎热量相对高一点,除非不放油)

步骤 16
17

准备好自制酸奶和戎狄芥末酱

步骤 17
18

挖15-20g加入酸奶

步骤 18
19

拌匀,酱汁就做好了

步骤 19
20

也可以做油醋汁《油建议用橄榄油,用椰子油要先融化,醋建议苹果醋和黑醋(葡萄醋),加盐和蜂蜜,摇匀就可以用了,也很方便》

步骤 20
21

好了,开吃,虽然麻烦但是营养均衡可以不用去新元素啦,可以一次做两天的量,放冰箱保鲜层,妥妥的没问题

步骤 21
22

给大家推荐个酱汁,低卡,但是配色拉超好吃,🇯🇵柚子酱油,这个味道很清新,配很多东西都好吃,我是在🇯🇵炸猪排的店里吃到的,果断去那里超市搜罗了同款带肥来

步骤 22

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